4回目の本日は、主食についてです。

私の主食は、ほぼお米です。パンもたまに食べますが、基本的にはグルテンはたくさん食べないようにしています。

今は３分づきの分づき米を食べています。以前は、玄米を食べていたのですが、だんだん消化力が年齢とともに落ちてきたのか、重く感じるようになって数年前から分づき米に変えました。自宅で食べる主食としては、もう20年くらい白米は、ほぼ買っていません。

それでは、まず初めに白米と分づき米の違いを説明します。

 

 

 

 

このように玄米の状態では胚芽・ぬか層が残っていますが、白米はそれをすべて削って落とした胚乳部分だけのものになります。

分づき米は、これを三分づき・五分づき、という具合にすべて削らずに精米段階で落とす割合を決めて胚芽やぬか層を残したお米です。

ぬか層には食物繊維など、胚芽にはビタミンやミネラルがありますが、白米はその部分を削っているので栄養価は劣ります。
メリットは栄養面ですが、デメリットはぬか層が残っているため、炊いてから時間が経つと少しぬかの匂いが気になります。
私は食べきるか、残ったらすぐに冷凍してしまうのでこの問題は気になりません。

また、玄米だと上手に炊かないと（一番おいしいのは圧力鍋で炊く方法です）
「玄米って全然おいしくない！」という印象になってしまう場合があります。
また上手く炊けていない場合は、炊きあがりが固い場合が多いので、消化不良を起こす可能性もあります。

という事で、おすすめは「分づき米」です。
七分づきのお米は、かなり白米に近い色・食感なので、初めての方もトライしやすいと思います。
自宅に精米機が無くても、楽天市場などのお米屋さんで希望の分づき米に精米して販売してくれます。

玄米で検索すると、最近はフィチン酸・アブシジン酸という言葉が出てきます。
これがミネラルの吸収を妨げるとか、体に有害などと書かれているものがあります。

私が調べた限りそのような根拠を実証する論文や研究はないようです。

フィチン酸は、有機リン酸化合物で発芽に必要な栄養素です。体内では鉄や亜鉛などのミネラルと結合して体には吸収されにくくなります。もしそうだとしら、これはデメリットになりますが、もう少し調べると玄米には、そもそもフィチン酸という形ではなくフィチンが存在しているようです。

フィチンはミネラル＋フィチン酸、つまりすでにミネラルと結合している状態です。
フィチンは胃でミネラルとフィチン酸に分解され「キレート効果」を発揮します。
「キレート効果」とは、体に有用なビタミン・ミネラルの成分を吸収し体内に取り込んだり、逆に有害物質を体外に排出しやすくする効果です。
フィチンは、体内においてミネラルの吸収を妨げるものではないようです。

アブシジン酸は、発芽環境以外では発芽しないように抑制する作用があります。ただしこの成分は生米の状態の場合です。
米以外にも種子に含まれていて、鳥などに食べられた際に身を守ろうとするための成分で、これを毒だと書いているサイトもあります。
しかし、先ほども書いたように生の状態では作用が強いのですが、加熱すれば弱まってしまう成分です。
そもそも、お米を生米で食べる日本人は居ないと思うので、心配はないと思います。

という事で、胃腸に自信のある方は玄米、ちょっと自信のない方は分づき米をお勧めします。
白米よりも、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれていてます。気になる方はぜひ主食に取り入れてみて下さい。